I batteri intestinali, noti oggi come microbiota intestinale , hanno un ruolo importante sull’umore della persona, oltre ad essere fondamentali per la salute dell’intestino e per il sistema immunitario. La comunicazione tra il cervello e l’intestino, nota come “asse intestino-cervello” , è una complessa rete di segnali che influenzano sia il sistema nervoso centrale che quello intestinale , chiamato per questo motivo “secondo cervello” . I segnali del microbiota e le sue connessioni, possono influenzare il tono dell’umore e alcuni comportamenti istintivi.
COS’È IL MICROBIOTA INTESTINALE
Si tratta di circa mille miliardi di batteri, funghi, protozoi e virus che pesano circa un chilo e mezzo e che agiscono come un unico organismo svolgendo molte funzioni importanti per la salute dell’uomo. Il microbiota è influenzato soprattutto dalla dieta e si modifica con l’età e lo stile di vita , nell’arco di un solo giorno, la sua composizione può cambiare fino al 60%, mentre il 40% tende a non mutare in età adulta, ma solo nella fase di formazione e in età avanzata. Il microbiota può comunicare con il cervello tramite segnali biochimici, ormoni e il sistema nervoso.
SECONDO CERVELLO E DISTURBI DELL’UMORE
I neurotrasmettitori sono sostanze prodotte dai neuroni del cervello, ma anche il microbiota è in grado di produrre e rilasciare neurotrasmettitori come il GABA (acido gamma-aminobutirrico) e la serotonina, che sono coinvolti nella regolazione dell’umore . Non solo, il microbiota è in grado d’influenzare la produzione di neurotrasmettitori del cervello perché alcuni batteri possono sintetizzare il triptofano , un aminoacido essenziale precursore della serotonina, che è coinvolta anche nella regolazione del sonno . Inoltre, il microbiota intestinale può influenzare il sistema immunitario, l’infiammazione e la permeabilità della barriera intestinale, che a loro volta possono avere un impatto sul cervello e sull’umore. Studi hanno evidenziato che un microbiota intestinale sano può favorire un migliore benessere mentale e una riduzione del rischio di disturbi dell’umore, come l’ansia e la depressione .
MICROBIOTA SANO E BUON UMORE
La dieta varia ed equilibrata ricca di fibre e che privilegia probiotici (come lo yogurt e i cibi fermentati) e prebiotici (come frutta, verdura e cereali integrali), insieme a uno stile di vita sano comprensivo di regolare attività fisica e gestione dello stress , può contribuire a favorire sia la salute intestinale che il benessere mentale complessivo .
In sintesi alcuni consigli:
- Evitare il disordine alimentare e fare pasti regolari ed equilibrati contenenti sia carboidrati complessi (come cereali integrali), sia proteine (pollo, pesce, legumi) e grassi sani (come avocado, noci, semi).
- Moderare gli zuccheri semplici (zucchero bianco, di canna, fruttosio, miele) presenti in dolci e bevande zuccherate, succhi di frutta, perché possono causare picchi e cali improvvisi dei livelli di zucchero nel sangue, che possono contribuire all’ansia e all’irritabilità. Optare per fonti di zuccheri naturali, come frutta fresca o cereali integrali.
- Limitare la caffeina e gli stimolanti (caffè, te, cola) perché possono aumentare l’ansia e l’agitazione, quindi è consigliabile moderarne il consumo.
- Evitare gli stimolanti come le bevande energetiche poiché possono aumentare il nervosismo.
- Aumentare il consumo di frutta e verdura fresca , sono ricche di antiossidanti e nutrienti che aiutano a ridurre l’infiammazione nel corpo e a migliorare la salute generale. Inoltre, alcune verdure a foglia verde, come spinaci e cavoli, contengono magnesio, un minerale che aiuta a ridurre lo stress.
- Includere alimenti ricchi di proteine nobili che apportano triptofano , contenuto in carne di tacchino, pollame, pesce, latte e derivati. Non bere alcol, anche se può inizialmente sembrare rilassante poiché incide negativamente sul sistema nervoso, può aumentare l’ansia e disturbare il sonno.
- Bere molta acqua naturale e anche come tisane, brodo, frullati, la disidratazione influisce su umore e stress.
- Curare l’igiene del sonno , cercare di dormine 7-8 ore per notte. Limitare l’esposizione a device elettronici (PC, Tablet, Smartphone), spegnerli in camera da letto, la luce degli schermi le onde elettromagnetiche interferisce sul buon sonno.
COME MIGLIORARE IL MICROBIOTA INTESTINALE
L’alimentazione è solo una parte essenziale del quadro generale per mantenere in salute il microbiota, gestire lo stress, e aiutare a ridurre ansia e depressione. Lo stile di vita salutare: attività fisica , sonno , tecniche di rilassamento e supporto psicologico sono determinanti per mantenere una buona salute intestinale e psichica. Infatti, uno stile di vita molto stressante condiziona molto spesso l’intestino che tende a non funzionare più correttamente e a compromettere il benessere psichico della persona.